هنگامی که از اسفند ماه سال گذشته به دلیل شیوع ویروس کرونا در خانه قرنطینه شدیم، به امید اینکه ویروس کرونا بالاخره ریشه‌کن شود، دیگر باشگاه رفتن از برنامه روزانه‌مان حذف شد. از طرفی، زمانی که باشگاه‌ها از ماه گذشته بازگشایی شد به منظور جلوگیری از افزایش شیوع این ویروس باز هم شرایط برای بسیاری از ما برای ورزش کردن امکان پذیر نشد. اما با این وجود نباید از ورزش و سلامتی بدن غافل شویم. این مطلب از مجله اینترنتی راهنمای همشهری را بخوانید تا یاد بگیرید یک باشگاه خانگی ورزشی کوچک در خانه‌تان بسازی و در این ایام کرونا، همچنان خوش اندام و پر انرژی بمانید. بهانه ها را کنار بگذارید.
برای درست کردن یک باشگاه شخصی در خانه حتما لازم نیست که هزینههای هنگفتی را متحمل شوید. بعضی از افراد می‌خواهند بهترین و مجهزترین باشگاه را در خانه درست کنند، اما باید بدانید که اینجا جای ایده‌آل‌گرایی نیست! هدف اصلی سلامتی و تندرستی شماست نه داشتن بهترین باشگاه خانگی شهر.
بعضی از باشگاه‌های خانگی پُر هستند از وسایلی که حتی یکبار هم توسط صاحبشان مورد توجه و استفاده قرار نمی‌گیرند! پس ایده‌آل‌گرایی را کنار بگذارید و به جای هزینه کردن ده‌ها میلیون تومان برای ایجاد یک باشگاه خانگی لاکچری به فکر یک باشگاه جمع و‌جور اما کاربردی باشید.
توجه داشته باشید که لازم نیست از همان ابتدا همه وسایل باشگاه‌تان را بخرید! باشگاه شما می‌تواند به مرور زمان تکمیل شود. با وسایل پایه شروع کنید. می‌توانید با یک مربی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسبی برای شما تنظیم کند و بر اساس آن، وسایل ضروری و پایه را خریداری کنید.
با گذشت زمان و متناسب با برنامه‌های تمرینی جدیدتان می‌توانید وسایل و لوازم مورد نیاز را به باشگاه‌تان اضافه کنید. فراموش نکنید که گزینه تعویض وسایل و یا استفاده از لوازم دست دوم هم روی میز است که می‌تواند باعث صرفه جویی قابل توجهی در هزینههای شما شود.
برای داشتن انگیزه کافی و ایجاد حس و حال تمرین کردن لازم است که جو باشگاه خانگی شما از جو خانه، اتاق خواب یا اتاق نشیمن متمایز باشد وگرنه جو خانه بیشتر ذهن شما را به سمت استراحت و لم دادن روی مبل می‌برد تا تحمل فشار یک تمرین اساسی!
وسایل و لوازم مورد نیاز برای درست کردن یک باشگاه در خانه
لوازم و وسایل بدنسازی و فیتنس تنوع بسیار زیادی دارند و مسلما ما در اینجا نه می‌توانیم و نه می‌خواهیم که همه این وسایل را معرفی کنیم. اما سعی می‌کنیم تا جایی که امکان دارد وسایل پایه‌ای که برای یک باشگاه خانگی جمع و جور و کاربردی لازم‌اند را از قلم نیندازیم.
وسایل مربوط به تمرینات هوازی و کنترلی
۱– زیر انداز ورزشی
بسته به نوع تمریناتی که در برنامه خود دارید زیرانداز مناسب با آن تمرین را انتخاب کنید. به عنوان مثال برای یوگا بهتر است زیراندازی با ضخامت متوسط ۳ تا ۵ میلی متر انتخاب کنید. یا اگر دچار آسیب‌دیدگی در یک ناحیه از اعضای بدن‌تان هستید به ضخامت بیشتری نیاز دارید و بهتر است زیراندازهایی را خریداری کنید که ۱۰ تا ۱۲ میلی‌متر ضخامت دارند.
۲– طناب
این همراه قدیمی تمرینات هوازی، همچنان یکی کاربردی‌ترین وسایل در این تمرینات به حساب می‌آید. در کمترین فضا و با هزینه‌ای مناسب می‌توانید طناب بزنید. این تمرین با وجود سادگی توانایی زیادی در سوزاندن کالری دارد.
۳– حلقه لاغری
این وسیله ورزش و سرگرمی را با هم ترکیب می‌کند و می‌توانید با انجام حرکات موزون هم سرحال بیایید و هم وزن کم کنید! این وسیله روی ناحیه شکم تمرکز دارد و به شما کمک می‌کند که روی کم کردن سایز تمرکز کنید.
۴– توپ و حلقه پیلاتس
توپ پیلاتس یک وسیله تمرینی چند منظوره است که تمرینات خاص به خود را دارد. این توپ‌ها برای تمرین‌های تعادلی استفاده می‌شوند و روش‌های تمرینی خاصی دارند که باید یاد بگیرید. حلقه پیلاتس هم یک وسیله جمع و جور و کاربردی است که ضمن اینکه فضای زیادی از باشگاه در خانه شما را اشغال نمی‌کند می‌توانید حرکات مختلفی از پیلاتس را با آن انجام دهید.
۵– تخته استپ و استپر
تخته استپ یکی از وسایل کاربردی ایروبیک است. این وسیله یک پله در اختیار شما می‌گذارد تا با انجام حرکات پرانرژی روی آن کالری بسوزانید. تمرین با این وسیله ورزشی باعث افزایش ضربان قلب شده و توانایی بالایی در کمک به چربی‌‌سوزی شما دارد. این وسیله ساده قیمت بالایی ندارد و فضای زیادی هم اشغال نمی‌کند و گزینه مناسبی برای قسمت وسایل هوازی باشگاه در خانه شماست.
۶– دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت دوچرخه‌ای است که شما را به نفس‌نفس می‌اندازد اما جایی نمی‌رود! پس در یک محیط کوچک دوچرخه‌ای دارید که هرمسافتی که بخواهید را برای شما طی می‌کند و برای‌تان کالری می‌سوزاند!
۷– تردمیل
با این دستگاه می‌توانید با سرعت‌های مختلف در شیب‌های مختلف روی صفحه دستگاه راه بروید و بدوید. از آنجایی که تردمیل قیمت بالایی دارد هنگام خرید باید حتما در مورد مدل‌های مختلف آن مطالعه کنید تا انتخاب دقیق‌تری داشته باشید که بیشترین تناسب را با نیازتان داشته باشد.
وسایل مربوط به تمرینات قدرتی
۱– میز پرس و نیمکت بدنسازی
میزهای پرس چندکاره خانگی به شما این امکان را می‌دهند تا چندین وسیله بدن سازی را در باشگاه خانگی خود داشته باشید و بتوانید با اضافه کردن صفحات وزنه، حرکات مختلف و تمرینات مختلف قدرتی را با همین یک دستگاه انجام دهید؛ تمریناتی نظیر پرس سینه، بالاسینه، زیرسینه، شکم، حرکات با دمبل و حتی حرکات سیم کش و جلوپا، پشت ران. البته اینکه کدام حرکات را می‌توانید با یک میز چند کاره انجام بدهید بستگی به مدل میز و امکانات آن دارد.
۲– دمبل، هالتر و صفحات وزنه
وزنه‌ها ابزار بسیار مهم و کاربردی در انجام تمرینات قدرتی هستند. حرکات بدنسازی بسیاری با دمبل و یا هالتر و صفحات وزنه انجام می‌شوند. اگر یک میز پرس چندکاره تهیه کردید؛ لازم دارید از هالتر و صفحات وزنه برای آن استفاده کنید.
۳– میل شنا و میل بارفیکس
شنا و بارفیکس هم از آن دست حرکات بدنسازی کلاسیک و موثر هستند که در اکثر برنامه‌های بدنسازی جا دارند. بدون ابزار خاصی هم می‌شود شنا رفت. اما میل شنا به شما کمک می‌کند به طور بهینه‌تر شنا بروید و حدود ۱۰ حرکت قدرتی را با آن انجام دهید.
۴– کش تمرین
کش تمرین وسیله بسیار مناسبی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و لیگامنت‌هاست. حرکات تمرینی متنوعی برای کار با انواع کش تمرین وجود دارد که با توجه به برنامه تمرینی‌تان می‌توانید بعضی از آن‌ها را انجام دهید.
