این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم کمک می‌کنند، از چشم‌ها در برابر نورهای مضر و آسیب زننده محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو ناشی از پیری را کاهش می‌دهند. عادت‌های سبک زندگی سالم، مانند تغذیه متعادل و کامل و ورزش منظم، از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله عارضه‌های چشمی پیشگیری می‌کنند.
در این مقاله چند ماده غذایی مفید برای تقویت چشم را به شما معرفی می‌کنیم. چنانچه این مواد را به حد کافی مصرف کنید، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی خواهید بود. البته ویتامین‌های دیگر نیز نقش مهمی در حفظ و بهبود سلامت چشم دارند. در عین حال نباید از دیگر بخش‌های بدن غفلت کنید. تغذیه‌ای که تمام بدن را سالم نگه دارد، به حفظ سلامت چشم‌ها نیز کمک می‌کند.
ویتامین و مواد غذایی لازم برای سلامت چشم
ویتامین A و کاروتنوئیدها
ویتامین A آنتی اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر ، تخم مرغ ، کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها وجود دارد. کاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و همچنین انواع خاصی از آنها که بیشتر بتا-کاروتن استبه ویتامین A تبدیل می شوند. بعضی از کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.
ویتامین A مانع شب کوری می شود
کمبود ویتامین که سبب شب کوری شده باشد، در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمی ( خشکی چشم )، زخم های قرنیه و تورم پلک ها شود. خشکی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب کوری شود. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی کوری در کشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین A مانع شکل گیری کاتاراکت شده است.
ویتامین A با واحد بین المللی (INTERNATIONAL UNIT) نیز سنجیده می شود. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل ۱۰ واحد بین المللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل ۳٫۳ واحد بین المللی است. افراد سیگاری و افرادی که الکل مصرف می کنند، باید ویتامین A بیشتری دریافت کنند، زیرا توتون مانع جذب ویتامین A می شود. الکل نیز ذخیره ویتامین A بدن را از بین می برد. در عین حال باید مراقب قرص های ویتامین حاوی بتا- کاروتن نیز بود. مطالعات نشان داده اند که این قرص ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می برند. در این موارد بهتر است ویتامین A لازم از طریق مواد خوارکی تأمین شود.
لوتیئین و گزانتین
لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها ی گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند. لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل کند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانه ای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است.
کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود و تقویت چشم را بدنبال دارند.
ویتامین C و بیوفلاونوئیدها
هر چند که این مطلب با ویتامین A شروع شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. بیوفلاونوئیدها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاری ویتامین C ، خود نیز فوایدی دارد.
مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. همچنین می تواند با کاهش فشار چشم ، مانع گلوکوم (آب سیاه) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد. میزان نیاز روزانه به ویتامین ۶۰ C میلی گرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید به صورت روزانه مصرف شود، زیرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت این ویتامین نیست، حتی نمی تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند. افراد سیگاری، کسانی که الکل مصرف می کنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند. مرکبات مثل پرتقال و لیمو، فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند.
اسیدهای چرب ضروری
بسیاری از مردم نمی توانند باور کنند که چربی ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسیدهای چرب در واقع زیر بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جه ” ضروری” خوانده می شوند که بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
اسیدهای چرب ضروری شامل چربی های اشباع نشده اُمگا۳ و اُمگا۶ هستند اُمگا۳ اصلی، آلفا-لینولنیک اسید است و مشتقات شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید(EICOSAPENTAEONIC ACID)، داکوزاهگزانوئیک اسید (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند ترکیب دیگر است. اُمگا۶ اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند. اسیدهای چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد ( به ویژه اُمگا۳ ) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان داده که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می کند که یکی از اثرات آنها کمک به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.
مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای اُمگا۳، ۶۵/۰ گرم و برای اُمگا۶، ۴۴/۴گرم است، ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف اُمگا۶ به اُمگا۳ را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است، در حالیکه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف اُمگا۶ در مقایسه با اُمگا۳ در بسیاری از رژیم های غذایی باید کاهش یابد. بهترین منبع تأمین اُمگا۳ ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف دو بار در هفته است.
نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال های آزاد تولید می کند ، به همین دلیل کسانی که زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می کنند، باید به میزان کافی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین E مصرف کنند. نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر اُمگا۶ مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود، به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان اُمگا۶ مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می دهند. بعضی از آنتی اکسیدان ها فواید دیگری نیز دارند. بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می کنند.
