ورزش در دوران بارداری؛ آری یا نه؟

ورزش در دوران بارداری باعث می‌شود زنان باردار، وزن خود را مدیریت کنند و برای تغییرات دوران بارداری آماده شوند. همچنین انجام حرکات ورزشی و فعالیت‌های بدنی، خلق‌و‌خوی زنان باردار را بهبود بخشیده و باعث تنظیم خواب این دسته از افراد می‌شود.

ورزش‌های مخصوص سه ماه اول بارداری

متخصصان برای سه ماه نخست بارداری فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته‌اند که سلامت جنین را به خطر نمی‌اندازد و برای مادر باردار نیز مناسب و مفید خواهد بود. ما در این مقاله از مجله سایت نیازمندی‌های همشهری به معرفی آن‌ها می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

کشش گردن

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه‌ها را بالا و عقب نگه دارید. سر باید بالا کشیده شود. آرام چانه را به سینه نزدیک کنید و در همان حال سر را به‌آرامی به سمت شانه چپ بچرخانید و پنج تا ده ثانیه در همان حالت بمانید. همین کار را با شانه راست انجام دهید. اگر نمی‌توانید سر را در طول مسیر پایین نگه دارید، اشکال ندارد. این حرکت را تا زمانی انجام دهید که کشش را در عضلات گردن احساس کنید و به آستانه درد نرسید. این حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.

چرخش شانه

بدون اینکه موقعیت بدن‌تان را تغییر دهید، سعی کنید شانه‌ها را تا گوش‌ها بالا بیاورید. ۱۰-۵ ثانیه در همین حالت بمانید؛ سپس آن‌ها را به حالت اول برگردانید. شانه‌ها را به سمت جلو ده بار به شکل دایره بچرخانید و این حرکت را ده بار نیز به سمت عقب انجام دهید.

چرخش مچ دست و پا

بدن را در وضعیت مناسبی نگه دارید. بازوها را به سمت جلو باز کنید. آن‌ها باید در راستای سینه باشند. مچ دست را به‌آرامی ده بار بچرخانید، انگار که دایره کوچکی را ترسیم می‌کنید. این حرکت را با مچ پاها نیز انجام دهید.

چرخش کمر

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. لگن را به داخل بکشید؛ طوری که پشت‌تان صاف باشد. باسن را ۱۰ مرتبه در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. مکث کنید و ده بار نیز بر خلاف عقربه‌های ساعت این کار را تکرار کنید.

هل دادن دیوار

رو به دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید. پاها را کمی عقب‌تر ببرید. آرام آرنج‌تان را خم کنید و بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید. ۱۰-۳ ثانیه در همین حالت بمانید. تقریباً ده بار این حرکت را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که حین انجام تمرین ستون فقرات کاملاً راست باشد.

تکیه به دیوار

پشت به دیوار بایستید.۲۰-۱۵ سانتی‌متر پاها را جلوتر بیاورید. باسن، شانه‌ها و پشت سر را به دیوار بچسبانید. آرام دست‌ها را بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه بسازید، آرنج را خم کنید و به دیوار بچسبانید. سپس دست‌ها را بالای سر ببرید و روی دیوار نگه دارید.

خم شدن روی زانو

بدون اینکه به دیوار تکیه داده باشید، پای چپ‌تان را عقب ببرید. بالاتنه شما باید به سمت جلو و ثابت باشد؛ چون انحراف و پیچ‌خوردگی ممکن است به شما صدمه بزند. اطمینان پیدا کنید که زانوی پای راست از مچ همان پا جلوتر بیاید. بدن‌تان را پایین بیاورید تا جایی که تقریباً ران پای راست موازی کف اتاق شود. با فشار آوردن روی پای راست بدنتان را بالا ببرید. ده بار این حرکت را تکرار و سپس پاها را عوض کنید و ده بار دیگر تکرار کنید.

بلند کردن پاشنه

رو به دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید. پاها را بلند کنید، طوری که پاشنه از زمین جدا شود، انگار که روی انگشتان‌تان ایستاده‌اید.

انحنای لگن

این حرکت تمرین بی‌نظیری برای رفع کمر درد دوران بارداری است. این تمرین نه‌تنها باعث جلوگیری از این دردها می‌شود، بلکه آن‌ها را بهبود نیز می‌بخشد. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشت‌تان را صاف نگه دارید. سپس باسن را به داخل حرکت دهید. فقط باسن و لگن را حرکت دهید.

می‌توانید از کسی کمک بگیرید تا باسن شما را نگه دارد. این تمرین بعدها در موقعیت‌های متفاوت نیز قابل اجرا است. باید دو بار و هر بار ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. اگر قبل از خواب این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید، به راحت‌تر خوابیدن شما کمک خواهد کرد.

اسکات

این حرکت باعث قوی شدن عضلات ران می‌شود و در زایمان طبیعی به شما کمک می‌کند. با یک صندلی شروع کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و جلوی آن بایستید. آرام بنشینید. پاشنه پا نباید از زمین بلند شود.
به احتمال زیاد برای اینکه بتوانید به تنهایی این حرکت را انجام دهید و تا نزدیک زمین بروید به تمرین نیاز دارید. ده بار این حرکت را انجام دهید و هر بار ۱۰-۵ ثانیه مکث کنید. از جست‌وخیز بین هر اسکات پرهیز کنید.

بالا آوردن گردن

راحت روی زمین دراز بکشید. کمی باسن را به سمت بالا ببرید تا ستون فقراتتان روی زمین قرار بگیرد. به آرامی سرتان را بالا بیاورید طوری که چانه نزدیک گردن شود. آن‌قدر بالا بیاورید که شانه‌ها از زمین بلند شوند. تا ده ثانیه در همین حالت بمانید. این تمرین را ده بار انجام دهید.

بالا آوردن زانو درازکش

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها، شانه‌ها و باسن روی زمین باشند. مچ پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید. ران پای چپ را با دست بگیرید و به طرف سینه بکشید. پنج ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با پای دیگر امتحان کنید.

حالت کودک

روی زمین زانو بزنید، زانوها از هم فاصله داشته باشند. انگشت‌های شست پا را نزدیک هم کنید و طوری بنشینید که باسن در فاصله میان پاشنه‌ها قرار گیرد. دست‌ها را بالای سر ببرید و بکشید.۵ ثانیه در همین حالت بمانید و با هر نفس بدنتان را کمی بیشتر بکشید. اگر مبتدی هستید و انجام این حرکت برایتان دشوار است، آرنجتان را روی زمین بگذارید تا فشار تمرین کم شود.

حالت گربه

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که ستون فقرات صاف باشد. هنگام بازدم، دست راست و پای چپ را بلند کنید و بکشید طوری که انقباض عضلات در دست و پا و باسن را حس کنید. این حالت را پنج ثانیه نگه دارید و هم‌زمان با بازدم آن‌ها را آزاد کنید. به حالت اول برگردید و با سمت دیگر این تمرین را انجام دهید.

نکات مهمی درباره ورزش در دوران بارداری (سه ماه اول)

سرد کردن بدن در سه ماهه اول بارداری

افراد بسیاری همان حرکات گرم کردن را برای سرد کردن، در انتهای تمرین خود انجام می‌دهند. البته شما می‌توانید حرکات بیشتری در این قسمت انجام دهید، زیرا بدنتان گرم و آماده است. به یاد داشته باشید که هدف از سرد کردن، آرام کردن بدن از وضعیت پرهیجان هنگام انجام تمرینات است. این بخش از تمرین را می‌توانید با افزودن استراحت ذهنی همراه کنید. برای سرد کردن تمرینات زیر مناسب هستند:

• کشش کل بدن

روی کمر دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر ببرید و بکشید و پاهایتان را نیز بکشید. این حالت را برای ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید. سپس می‌توانید استراحت کنید.

• کشش پهلو

به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست را بالای سر بکشید. انگار می‌خواهید چیزی را بردارید. روی کشش دست و پا و بدنتان تمرکز کنید. این حالت باید حس رها شدن از استرس را به شما بدهد. ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت چپ تکرار کنید.

• حالت دراز کش به پهلو

به پهلو خوابیدن آسان‌ترین روش استراحت است و در تمام دوره‌های سه ماهه بارداری نیز قابل اجراست. استفاده از بالش، راحتی بیشتری به شما می‌دهد، حتی اگر هنوز شکمتان شروع به رشد نکرده باشد.
بالش را زیر سر بگذارید و به پهلو دراز بکشید. فرق نمی‌کند کدام طرف باشد یک دست پشت بدن قرار می‌گیرد و دست دیگر در جلو. نباید دستتان را زیر بدن یا بالش بگذارید. بالش دیگری را زیر زانوی خود قرار دهید. مطمئن شوید که همه مفاصلتان تکیه‌گاه دارند. پای عقب باید کمی به پشت متمایل باشد.

• استراحت، انقباض و رها کردن

یکی از اولین استراحت‌هایی که می‌توانید بیاموزید استراحت-انقباض-رها کردن است. تمام کاری که باید بکنید این است که هر عضله‌ای را که می‌خواهید سفت کنید و سپس شل کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد که بدانید فشار روی بدنتان چگونه است. از سر شروع کنید و به پاها ختم کنید. می‌توانید این تمرین را با دوستتان انجام دهید. به خاطر داشته باشید که پس از سفت کردن عضلات هر قسمت، آن‌ها را دوباره شل کنید تا به حالت عادی برگردند.

آزادسازی ذهن در دوران بارداری

همان‌طور که باید جسم خود را با ورزش در دوران بارداری تقویت کنید، ورزش ذهن را نیز نباید از یاد ببرید. پایان ورزش زمان مناسبی برای انجام حرکات آزادسازی ذهن است. این کار کیفیت استراحت و سرد کردن بدن را بهبود می‌بخشد. زنانی که در دوران بارداری از تکنیک‌های استراحت ذهنی استفاده می‌کنند، نسبت به دیگران بهتر و سریع‌تر با وضعیت زایمان و وضع حمل کنار می‌آیند.