ورزش‌های سبک مناسب دیسک گردن

۱۸ اسفند ۱۳۹۹ زمان مطالعه:۵ دقیقه

 
بیرون ‌زدگی دیسک گردن بیشتر در بزرگسالان , در رده ‌های سنی میان‌ سالی دیده می‌شود. زمانی که فشار زیادی بر ستون فقرات سالم وارد می‌شود، احتمال بروز بیماری ها و مشکلات ناحیه گردن هم افزایش می‌یابد. ستون فقرات از مهر‌ه ‌های متعددی تشکیل شده است که با ماده‌ ای ژله‌ مانند به نام دیسک از هم جدا می‌شوند.
وجود دیسک بین مهره‌ ها باعث می‌شود مهره‌ ها در جای خود قرار گیرند و امکان حرکت ‌دادن ستون مهره ‌ها هم وجود داشته باشد. دیسک زمانی آسیب می‌بیند که این ماده ژله‌ مانند دچار پارگی شود و از بین مهره‌ ها بیرون بزند. در این صورت، اعصاب مجاور آن آسیب می ‌بینند و دردناک می‌شوند. خروج دیسک از میان مهره ‌ها معمولا در زمان خم‌ شدن، انجام‌ دادن حرکات پیچیده و بلندکردن یا کشیدن اشیا رخ می‌دهد.
حالات نامناسب نشست‌ و برخاست و رعایت‌ نکردن اصول ارگونومی در محل کار و… هم می‌تواند به آسیب‌ دیدگی دیسک بیانجامد. زمانی که دیسک در ناحیه‌ ای خاص از ستون فقرات آسیب ببیند، در نواحی دیگر بدن که تحت‌ تأثیر اعصاب ناحیه آسیب‌ دیده هستند ضعف و درد به وجود می‌آید. ورزش دیسک گردن باید با مشورت پزشک صورت گیرد اما در ادامه با انواع آن بیشتر آشنا خواهید شد.
بهبود مشکلات دیسک با ورزش
بسیاری از افراد از اثرگذاری ورزش‌های مناسب در هنگام ابتلا به بیرون‌زدگی دیسک گردن تعجب می‌کنند و شگفت‌زده می‌شوند. اگر انواع ورزش‌‌های دیسک گردن، که در این مقاله معرفی شوند، ازنظر پزشک‌ معالج‌تان مانعی ندارد، از آنها استفاده کنید و بدانید که به بهبود سریع‌تان کمک می‌کنند و برای کسانی که درمان شده‌اند هم امکان بازگشت بیماری را کاهش می‌دهند. زمانی که دیسک به سر جای خود بازگردد یا از علائم دردناک آن کاسته شود، باید با دیگر ورزش‌ها سلامت را حفظ کرد و از بازگشت مشکلات جلوگیری به عمل آورد.
گرم کردن بدن پیش از ورزش دیسک گردن
بهبود و حفظ خون ‌رسانی در دیسک ‌ها و مهره ‌های گردنی برای دستیابی به نتایج مطلوب در درمان دیسک بسیار مهم است. حتماً قبل از انجام نرمش ‌های کششی یا تقویتی بدن را گرم کنید تا خون جریان پیدا کند و اکسیژن و مواد مغذی به مهره ‌های گردنی برسد. راه رفتن روی ترامپولین به مدت ۵ دقیقه روشی آسان برای گرم کردن بدن پیش از ورزش دیسک گردن است. دقت کنید که نباید روی ترامپولین بپرید، چون این کار باعث تکان‌ های شدید گردن می‌شود، فقط به طور ساده، همان طور که به جلو نگاه می‌کنید و بازوها را کنار بدن نگه داشته‌اید، روی آن راه بروید. این فعالیت برای افزایش تراکم استخوان و بهبود فعالیت عضلات گردن و کمر یا پشت بدن مفید است و به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند.
جمع کردن چانه و انقباض کتف
برای انقباض چانه صاف بایستید یا بنشینید، پشت و گردن را صاف کنید و شانه‌ها را اندکی عقب بدهید. همان طور که سر را رو به جلو نگاه داشته‌اید و خیره به روبرو نگاه می‌کنید، چانه را رو به داخل جمع کنید. باید کشش خفیفی را بدون درد حس کنید؛ اگر دچار درد شدید، فوراً انجام حرکت را متوقف کنید و به پزشک مراجعه نمایید. چند ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را هر روز در چند نوبت ده مرتبه ‌ای تکرار کنید. برای انقباض کتف در موقعیت فوق قرار بگیرید و کتف ‌ها را به مدت ۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید، به هم فشار دهید. باز هم تاکید می‌کنیم که به جز کشش نباید هیچ دردی حس کنید. حرکت را هر روز ده بار تکرار کنید.
خم کردن گردن
گردن را با احتیاط به جلو خم کنید. به گردن فشار نیاورید و گردن را بیش از حد خم نکنید. عضلات را شل کنید و گردن را صاف کنید. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
چرخش گردن
سرتان را به آرامی به یک سمت بچرخانید، در منتهی الیه دامنه حرکتی به گردن فشار نیاورید. سرتان را به سمت دیگر بچرخانید و عضلات را شل کنید. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حالت‌های مناسب بدن برای بهبود وضعیت دیسک گردن
بعضی از حالات عادی بدن هم باید در طول روز با دقت بیشتری همراه شوند تا مشکلات دیسک گردن‌تان بهبود یابد. در ادامه تعدادی از حالات بدنی مناسب برای بهبود دردهای گردن ذکر شده است
صاف راه رفتن با گردن افراشته و حالت سر عادی
سعی کنید صاف و افراشته راه بروید، یعنی سینه را به‌ سمت جلو نگه دارید و شانه ‌ها را به‌طرف عقب. حالت سرتان باید خنثی باشد، به این معنا که وقتی از طرفین به شما نگاه می‌شود، گوش‌ هایتان دقیقا به ‌موازات شانه‌ هایتان باشند. یادتان باشد که هیچ‌گاه عادت نکنید که سرتان را نسبت به بدن‌تان جلوتر نگه دارید. این کار باعث می‌شود گردن‌تان درد بگیرد و دیرتر بهبود یابید. شاید رعایت این حالت از بدن در ابتدا برای‌تان سخت باشد اما به‌مرورزمان عادت خواهید کرد.
حالت سر خنثی
این حالت به شما کمک می‌کند، بدون زحمت و دردسر، سرتان را در هنگام استراحت، بدون هیچ تلاشی، به‌شکل خنثی و عادی نگه دارید. برای این کار باید دراز بکشید و زیر سرتان بالشی نازک بگذارید یا اصلا چیزی زیر سرتان نگذارید. بگذارید سرتان طوری روی زمین قرار گیرد که گوش ‌های ‌تان تا جایی که برای‌تان راحت است به‌موازات شانه‌ها و باسن قرار گیرند. این کار را به‌ مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. اگر لازم بود این حرکت را چندین بار در طول روز تکرار کنید. چنین تمرینی باعث کاهش گردن درد و بهبود آن می‌شود؛ ضمن اینکه به‌مرور، حالت قرارگیری سرتان هم متعادل‌ تر و مناسب‌تر می‌شود.


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code