برای همیشه با کبد چرب خداحافظی کنید!

بر اساس آمار از هر ۴ نفری که تغذیه سالمی نداشته باشند، یک نفر به کبد چرب مبتلا می‌شود. کبد چرب در بین افراد جامعه نسبت به دیابت و آرتریت است رواج بیشتری دارد. مشکل اینجاست که این بیماری هیچ نشانه‌ای ندارد و فقط در مراحل پیشرفته قابل تشخیص است. مجموعه‌ای از عوامل باعث رسوب مزمن چربی در کبد و التهاب و نارسایی مزمن در کبد می‌شود. در بین این عوامل دیابت یک علت مهم و شناخته شده در ایجاد کبد چرب است. هر چه طول مدت ابتلا به دیابت طولانی باشد و نقصی در درمان آن وجود داشته باشد، احتمال ابتلا به کبد چرب در این افراد بیشتر است و در آنها ابتلا به التهاب ناشی از کبد چرب بیشتر از افراد عادی است. متخصصان برای پاکسازی کبد روش‌های مختلفی را در نظر گرفته‌اند که بر روی ورزش منظم و تغییر شیوه زندگی تاکید بسیاری شده است.

تغییر شیوه زندگی

نوع تغذیه، میزان ورزش و فعالیت بدنی ارتباط مستقیم با ابتلا به کبد چرب دارد. بر اساس مطالعات، این بیماری بین افراد پشت‌ میزنشین مانند کارمندان به مراتب بیشتر است. غذاهای ایرانی نیز معمولا پرکالری هستند و باید دقت کرد غذای مصرفی از میزان چربی کمتری برخوردار باشد. همچنین باید نسبت به حجم غذا توجه شود تا میزان کالری دریافتی بیشتر از حد مجاز وارد بدن نشود. مصرف نوشابه هم یکی از علل بروز کبد چرب است؛ چرا که این نوشیدنی با داشتن قند بالا باعث دریافت میزان کالری بالا خواهد شد.

پیشگیری از ابتلا به کبد چرب

چاقی نقش مهمی در افزایش خطر ابتلا به کبد چرب دارد. بر همین اساس، ورزش منظم به میزان حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز برای جلوگیری از افزایش وزن و چاقی بسیار تاکید می‌شود. توصیه می شود حتی یک روز هم از انجام حرکات ورزشی غافل نشوید و حتی اگر شرایط حضور در باشگاه‌ها را ندارید در خانه با انجام تمرینات ورزشی، درمان کبد چرب را جدی‌تر از گذشته دنبال کنید. در ادامه به بررسی ۶ تمرین ورزشی اثرگذار در درمان کبد چرب مطابق بر اساس نظرات تعدادی از کارشناسان ورزشی می‌پردازیم.

تمرین اول درمان کبد چرب

زانوهایتان را به طور متوالی بالا و پایین بیاورید و سعی کنید تمرین را به صورت درجا اجرا کنید. تا حد توان سعی کنید زانوهایتان را بالا بیاورید زیرا هرچقدر زانوها بیشتر بالا بیایند، شرایط رسیدن به هدف مورد نظر بهتر امکان پذیر است. البته اگر از زانودرد و مشکلات کمر رنج می‌برید، توصیه می‌شود تمرین را روی صندلی انجام دهید.

تمرین دوم درمان کبد چرب

در وضعیت شنا قرار بگیرید و سعی کنید دست راستتان را از زمین بردارید و با کف دست راست، شانه سمت چپتان را لمس کنید و پس از لمس شانه، کف دستتان را روی زمین بگذارید. حال با دست دیگر همین کار را تکرار کنید. اگر تمرین دشوار است می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید.

تمرین سوم درمان کبد چرب

در حالت ایستاده پاها را جفت کنید و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید. سپس دست‌ها را از طرفین به سمت بالا ببرید و در همین حالت، پاها را نیز باز کنید. نهایتا، پاها را جمع کنید و دست‌ها را نیز به حالت اولیه برگردانید.

تمرین چهارم درمان کبد چرب

در وضعیت شنا قرار بگیرید. با تمام سرعت زانوها را به سمت سینه جمع کنید تا در حالت چمباتمه قرار بگیرید. سپس با حداکثر توان صاف به بالا بپرید.

تمرین پنجم درمان کبد چرب

روی زمین دراز بکشید و پاها و سر‌تان را از زمین جدا کنید و برای ۱۵ ثانیه وضعیت را حفظ کنید.

تمرین ششم درمان کبد چرب

این تمرین، مشابه تمرین سوم است، با این تفاوت که فقط پاها را باز و بسته می‌کنید و دست‌ها را کنار بدن آویزان نگه می‌دارید.

توصیه‌های ورزشی برای جلوگیری از ابتلا به کبد چرب

• حداقل هفته‌ای ۳ تا ۴ بار و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کنید.
• با توجه به برنامه روزانه خود می‌توانید زمان را تقسیم کنید؛ ۱۰ دقیقه صبح، ۲۰ دقیقه عصر و…
• رعایت نظم، دوام، ترتیب و اعتدال در فعالیت‌های ورزشی بسیار مهم است.
• فاصله بین ورزش و وعده غذایی حداقل ۲ ساعت توصیه می‌شود.
• شدت ورزش باید در حدی باشد که امکان ریزش عرق امکان پذیر باشد اما ضربان قلب تان نباید از ۱۲۰ تا ۱۵۰ بار در دقیقه پیش روی کند و احساس خستگی مفرط نداشته باشید. لازم است اعتدال در ورزش را رعایت کنید و هرگز تا مرحله خستگی، نفس‌نفس زدن و احیانا درد سینه پیش نروید.
• تمرین اول را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید و سپس بدون استراحت تمرین شماره ۲ تا ۶ را انجام دهید. هر تمرین را ۱۵ ثانیه انجام دهید و با اتمام تمرین ششم، ۲ دقیقه استراحت کنید و تمرین‌های یادشده را ۸ چرخه دیگر، تکرار کنید.